여자든 남자든 필수! 애플힙 만드는 힙업운동 루틴 3가지

오늘은 애플힙! 힙업운동 추천 드려요 🍑

안녕하세요 박베베입니다. 🤗

 

오늘은 여자들이든 남자들이든 하나쯤 갖고 있으면 좋은 매력 포인트,

바로 업된 엉덩이, 흔히 말하는 애플힙을 만들기 위한 운동에 대해 이야기해보려고 해요.

 

그냥 아무 운동이나 한다고 해서 힙업이 되는 건 아니더라고요.

실제로 제가 운동하면서 느낀 건, 엉덩이 힘을 키우는 것, 골반을 잡아주는 것,

그리고 근육을 찢으며 성장시키는 것 이 세 가지 포인트가 특히 중요하다는 거예요.

 

그래서 오늘은 이 포인트에 딱 맞는 힙업 운동을 소개해볼게요.

저도 직접 해보고 효과를 느낀 운동들이고, 세트 구성까지 공유해 드리니 그대로 따라 해 보셔도 좋아요!

 

 

 

 

 

1️⃣ 불가리안 스쿼트 – 엉덩이 힘 키우기

불가리안 스쿼트는 엉덩이 근육에 강한 자극을 주는 운동이에요.

한쪽 다리를 뒤 벤치에 올리고 나머지 다리로 스쿼트를 진행하는 방식인데,

엉덩이에 직접적으로 힘이 들어가는 게 확실히 느껴져요.

• 저는 양쪽 각각 20개씩 5세트 하고 있고요, 익숙해지면 덤벨을 양손에 들고 무게를 추가하면 더 좋습니다.
• 밸런스 잡기 어려우면 처음에는 무게 없이 자세부터 정확하게 잡아보세요.

 

 

 

 

2️⃣ 사이드 킥 – 골반 잡기

사이드 킥은 엉덩이 옆 근육을 자극하면서 불균형한 골반을 안정시키는 데 정말 효과적인 운동이에요.

특히 여성분들 중에 골반이 살짝 틀어져 있는 분들이 많은데, 이런 분들께 강력 추천합니다.

• 저는 양쪽 다리 각각 20개씩 5세트 진행하고 있어요.
• 여기에 힙밴드(탄력 고무줄)를 무릎 위쪽에 끼고 하면 자극이 훨씬 더 잘 들어가고, 운동 효과도 2배 이상이에요.
• 스쿼트와 병행해서 해주면 전체적인 하체 밸런스 잡는 데도 좋아요.

 

 

 

 

3️⃣ 데드리프트 – 근육 늘리기

마지막으로 데드리프트는 엉덩이 근육을 찢고 늘리는 자극을 주는 운동이에요.

스쿼트처럼 힘을 많이 쓰는 느낌보다는, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 길게 늘여준다는 느낌으로 진행하시면 좋아요.

• 바벨이나 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트가 힙업 목적에는 가장 잘 맞아요.
• 저는 보통 15~20개씩 4세트로 마무리 운동으로 넣고 있어요.
• 무게는 처음에는 너무 무겁지 않게, 자극이 느껴질 정도로만 조절하는 게 중요합니다.

 

 

 

 

그 외 추천 운동 몇 가지 

• 힙 브릿지 / 힙 쓰러스트: 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작. 엉덩이 자극에 가장 직접적인 운동이에요.
• 백런지: 대퇴사두 + 힙 자극 동시에. 앞벅지와 엉덩이를 균형 있게 잡아줍니다.
• 몬스터 워크: 힙밴드 착용 후 사이드로 걷기. 사이드 힙과 골반 안정화에 최고!
• 스텝 업: 계단이나 박스를 이용해 한 발로 올라가는 동작. 근력 향상 + 균형감각 강화에 좋아요.

 

 

 

 

마무리 🧘‍♀️

힙업 운동은 하루 이틀로 결과가 나오진 않지만, 꾸준히 하면 확실히 라인도 예뻐지고, 운동복 핏도 달라져요.

특히 힙업을 목표로 할 땐, 단순히 스쿼트만 반복하는 게 아니라

운동의 목적에 따라 자극 포인트를 잘 나눠서 하는 게 정말 중요해요.

저도 꾸준히 하면서 바지 핏이 달라졌다는 얘기 많이 듣고 있어요.

여러분도 오늘부터라도 하나씩 루틴에 넣어보세요! 😊