운동 루틴 이렇게 짜고 있어요 (상체 하체 분할 + 자극 주는 팁)

안녕하세요 박베베입니다 🤗

 

 

 

지난번에는 헬린이 분들을 위해 하체 운동과 상체 운동 루틴을 각각 나눠서 소개했었죠!
많은 분들이 도움이 됐다고 해주셔서 너무 뿌듯했어요.

그래서 오늘은 그 두 가지를 조합해서, 제가 실제로 하고 있는 운동 루틴을 공유해보려고 해요.

헬스장에 다닌 지 어느덧 시간이 꽤 됐고, 몸도 예전보다 단단해지다 보니,

이제는 제 기준에서 가장 효율적이라고 느낀 루틴을 정해서 꾸준히 실천하고 있답니다.
운동을 처음 시작하신 분들, 혹은 루틴 짜는 게 막막하신 분들께 작은 참고가 되었으면 해요 :)

 

 

 

 

 

저는 일반적으로 상체 → 하체 이런 식으로 분할해서 운동하는 편이에요.
보통은 하루 상체 운동을 하고, 다음 날 하체 운동, 그리고 다시 상체 이런 루틴을 반복하는데요,

 

솔직히 말씀드리면… 상체가 하체에 비해 약한 편이라 상체 운동을 조금 세게 하면

그다음 날 진짜 팔을 못 쓸 정도로 아프더라고요 😂

그래서 저만의 방식으로 조절해서 하고 있어요.

 

상체 운동을 하고 나서 근육통이 심할 땐 하루를 더 쉬고 하체 운동을 하기도 합니다.
이건 어디까지나 제 몸 상태에 따라 유동적으로 조절하는 거라, 헬린이분들도 꼭 참고해보셨으면 해요!
무작정 매일 하는 것보단 회복도 운동의 일부라고 생각하고 있어요.

상체 운동은 무리하지 않고, 15~30kg 정도의 무게에서 할 수 있는 만큼만 집중해서 하고 있어요.
무게보다는 자세와 자극에 더 신경 쓰는 편이에요.

반면 하체는 상대적으로 자신 있는 부위라서
40~60kg 정도까지 무게를 올려서 15회씩 3세트 정도 진행해요.

근육이 이 무게에 적응하면, 무게를 조금 더 올리거나
혹은 무게는 그대로 두고 횟수를 15개 → 20개로 늘리기도 하고요,
아니면 무게를 낮춰서 30개 이상씩 고반복으로 진행하기도 해요.

 

이런 식으로 계속 자극을 바꿔주면서 근육이 지루하지 않게
계속 성장할 수 있도록 루틴을 조절하고 있어요.
운동이라는 게 결국 근육에 자극을 주고,
그 과정에서 미세하게 손상된 근육을 단백질과 휴식으로 채워서 벌크업 되는 원리니까요!

그리고 제가 가장 중요하게 생각하는 건 '안전하게' 운동하는 거예요.
항상 운동 전에는 가볍게 스트레칭을 해주고,
유산소도 갑자기 빠르게 달리기보다는 천천히 걷기부터 시작해서
심박수를 서서히 올린 다음 러닝으로 넘어가요.
마무리할 때도 마찬가지로 갑자기 멈추지 않고, 속도를 점점 낮춰서 마무리합니다.

 

근력 운동할 때도 마찬가지예요.
세트와 세트 사이에 충분히 휴식 시간을 갖고,
심장 박동이 어느 정도 안정된 뒤에 다음 세트를 진행하고 있어요.

 

저는 몸이 말해주는 신호를 되도록 무시하지 않으려고 해요.
운동도 중요하지만, 내 몸이 회복할 시간과 여유를 줘야
꾸준히, 다치지 않고 즐겁게 할 수 있으니까요 😊

 

 

 

 

오늘은 상체·하체 분할 운동을 기준으로 제가 실제로 어떻게 루틴을 짜고 있는지 공유해 봤어요.
무작정 따라 하기보다는, 본인 몸 상태에 맞게 조절하는 게 정말 중요하더라고요!
무게·횟수·자극 주는 방식까지 솔직하게 소개했으니, 헬린이 분들께 도움이 되길 바라요 :)

 

다음엔 식단도 같이 공유해 볼게요!
헬린이분들, 오늘도 건강하게 운동해요💪